Menopause adalah saat dalam kehidupan wanita yang tidak hanya ditakuti tetapi juga sering memicu serangkaian kecemasan dan kekhawatiran lainnya. Faktanya, menopause adalah proses alami yang pasti akan dialami oleh setiap wanita pada waktunya sendiri. Dalam arti luas, menopause dapat dipahami sebagai proses alami dimana siklus menstruasi seorang wanita berakhir. Transisi menuju menopause sering terjadi pada wanita berusia antara 45 dan 55 tahun. Ketika seorang wanita telah melewati setidaknya satu tahun tanpa menstruasi, dapat dikatakan bahwa dia telah memasuki masa menopause. Menopause merupakan proses alami yang terjadi pada wanita. Meskipun demikian, menopause tidak hanya ditandai dengan berhentinya siklus menstruasi wanita; melainkan juga dicirikan oleh perubahan-perubahan yang terjadi sebagai akibat langsung dari hal tersebut, termasuk perubahan pada penampilan fisik, keadaan psikologis, hasrat seksual, dan kekhawatiran yang berkaitan dengan kemampuannya untuk melahirkan anak.
Peralihan menuju menopause disertai dengan sejumlah perubahan yang biasa disebut dengan gejala menopause atau fase perimenopause. Perubahan ini mungkin terjadi secara bertahap atau tiba-tiba. Intensitas gejala menopause mungkin sangat berbeda dari satu wanita ke wanita berikutnya. Gejala menopause yang paling umum adalah kekeringan vagina, penurunan libido, penambahan berat badan, dan serangan hot flashes atau perasaan panas dan panas yang berlebihan. Wanita yang mengalami gejala menopause cenderung lebih mudah berkeringat dibandingkan wanita yang tidak mengalami gejala menopause. Gejala menopause lainnya termasuk keringat malam dan lekas marah. Gejala menopause tidak dapat disembuhkan, tetapi dapat dikurangi dengan mempertahankan gaya hidup sehat dan makan dengan baik selama masa transisi kehidupan seorang wanita. Ketika seorang wanita mencapai tahap hidupnya yang dikenal sebagai perimenopause, jenis makanan yang dia konsumsi adalah salah satu faktor terpenting yang mungkin mempengaruhi bagaimana sisa hidupnya nantinya.
Anda yang sedang memasuki premenopause (tahapan yang terjadi 35 tahun sebelum menopause) membutuhkan makanan yang kaya akan kalsium. Beberapa contoh makanan ini antara lain yogurt, keju, susu, dan produk susu lainnya, tiram, sarden, salmon, dan sayuran berdaun hijau gelap seperti brokoli dan bayam. Kebutuhan vitamin D juga sangat penting untuk penyerapan kalsium dan perkembangan tulang. Meski penelitian ini masih terus dikembangkan, namun menyesuaikan dengan kebutuhan kelebihan vitamin D akan menimbulkan gangguan kesehatan seperti batu ginjal, sembelit, atau sakit perut. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa wanita dengan osteoporosis pascamenopause yang mengonsumsi vitamin D selama tiga tahun secara signifikan mengurangi terjadinya patah tulang belakang. Meski penelitian ini masih terus dikembangkan, menyesuaikan dengan kebutuhan kelebihan vitamin D akan menyebabkan masalah tersebut.
Pilihlah makanan yang rendah lemak jika Anda sedang mengalami menopause karena ini salah satu saran nutrisinya. Ada sembilan kalori dalam satu gram lemak, lebih banyak dari satu gram karbohidrat atau protein (masing-masing hanya memiliki 4 kalori per gram). Kurang dari 30 persen kalori yang Anda konsumsi setiap hari harus berasal dari lemak. Selain itu, pastikan Anda cukup makan buah, sayuran, dan sereal yang terbuat dari biji-bijian utuh, terutama yang tinggi vitamin C dan karoten. Jeruk, wortel, tomat, brokoli, kembang kol, dan sayuran berdaun hijau termasuk makanan yang termasuk dalam kategori ini. Makanan ini merupakan sumber yang sangat baik dari berbagai vitamin dan mineral, selain menyediakan serat makanan dalam jumlah yang signifikan. Diet tinggi serat membantu menjaga pergerakan usus dan dapat menurunkan kemungkinan berkembangnya kanker usus besar. Disarankan bagi mereka yang masih muda atau yang sedang mengalami premenopause mengonsumsi 20 hingga 30 gram serat setiap hari. Kurangi konsumsi makanan yang mengandung garam berlebihan, yang biasanya terdapat dalam makanan cepat saji. Contohnya termasuk salmon asap, sosis, dan hot dog. Permulaan menopause tidak hanya membawa penurunan penyerapan nutrisi tetapi juga peningkatan kemungkinan terkena tekanan darah tinggi. Gula yang sudah diolah sebaiknya dihindari, baik dalam makanan maupun minuman. Gula penuh dengan kalori kosong, yang artinya dapat menggantikan makanan yang kaya nutrisi dan menyebabkan penambahan berat badan.
Anda bebas menambahkan suplemen jika diperlukan. Yang terbaik adalah mencari saran profesional terlebih dahulu untuk menentukan apakah tubuh Anda benar-benar membutuhkan suplemen ini atau tidak. Ahli gizi harus dapat memodifikasi ini agar sesuai dengan kebutuhan diet khusus yang Anda miliki. Penggunaan suplemen makanan tanpa bimbingan seorang profesional medis mungkin berisiko karena mengonsumsi vitamin dalam dosis besar dapat memiliki beberapa efek samping yang berpotensi besar. Bila dikonsumsi berlebihan, vitamin A dan D bisa sangat merugikan Kesehatan.
Seiring bertambahnya usia, kebutuhan energi tubuh Anda menurun akibat penurunan aktivitas fisik dan penurunan massa tubuh. Oleh karena itu, meningkatkan tingkat aktivitas Anda akan menghasilkan permintaan energi yang lebih tinggi dan akan membantu Anda menangkal kenaikan berat badan. Wanita pascamenopause sering mengalami peningkatan massa tubuh, yang mungkin disebabkan, sebagian, oleh penurunan estrogen. Jalan kaki merupakan aktivitas ringan yang baik dan harus rutin dilakukan jika memasuki masa menopause karena memiliki beberapa manfaat.